こんにちは。
今回は、「CAさんってどうやって時差ボケと付き合っているの？」と聞かれることがよくあります。
現地での時間は限られているので有効に使いたいですよね。
仕事はもちろん効率的に成果を出したいですし、業務出張とはいえ少しくらい現地を楽しみたいですよね。
旅行でしたら尚のこと。目一杯楽しんで帰国したいですよね！
今回の記事では現役クルーが実際におこなっている時差ボケ対策についてお伝えします。
そもそも、時差ボケとは
海外旅行につきものなのが時差ボケ。とはいえ、経験のない方は特にイメージがつきにくいかもしれません。具体的にはこんな症状が出ます。
海外旅行の際に、現地到着後、あるいは帰国後に、体の不調（夜眠れない、日中ぼんやりするなど）を訴えることがあります。
人間の体内の器官は規則正しいリズムで働いており、このリズムが時差により乱され、体調に変化をもたらしたのが時差ぼけです。
通常４～５時間以上の時差があれば、症状が出てくるようです。引用：厚生労働省 検疫所
日本から米国やハワイなど東方面へ向かう場合には１日の周期は短くなり、逆にヨーロッパなど西方面へ向かう場合には１日の周期は長くなります。人体のリズムは、１日の周期が長くなる方には順応しやすいようですが、短くなると順応しづらい傾向にあるため、西方面よりも東方面への渡航の方が時差ぼけ症状としては、つらいようです。
多少の個人差はありますが、時差ぼけの主な症状として、不眠や眠気、疲労感、頭重感、食欲不振、イライラ感などがあります。
https://www.forth.go.jp/keneki/kanku/disease/dis03_04jet.html#:~:text=%E6%99%82%E5%B7%AE%E3%81%BC%E3%81%91%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F,%E5%87%BA%E3%81%A6%E3%81%8F%E3%82%8B%E3%82%88%E3%81%86%E3%81%A7%E3%81%99%E3%80%82
事前に：出発前寝ておく、疲れを残さない
まずは出発前に事前にできることから。
とはいえ、まぁそううまくは行かないですよね。笑 これはあくまで、できればベースで大丈夫です。
出発の1週間前から少しずつ(約30-60分ずつ)睡眠時間をずらして現地時間に寄せていけるのがベストです。
ですが、そんなスケジュールはなかなか立てにくいと思いますので、せめてぐったり疲れてまま出発ではなく、前日はきちんと睡眠を取り疲れを残さず出発するのが良いです。
たまに、機内で爆睡するためにわざと前日眠らない方がいらっしゃいますが、私はおすすめしません。
機内の環境は気圧や乾燥具合など地上で生活する環境とは異なりますので、体調不良が起こりやすくなります。アルコールも地上の3倍回りやすいと言われています。
ですので、あまり眠れないタチだから…とわざわざ体を酷使してから飛行機に乗り込むのはやめましょう。
＠機内 離陸した瞬間現地時間に時計を合わせる
CAと向かい合わせの座席についたことのある方はご覧になったことがあるかもしれません。CAは離陸と同時に現地時間に時計を合わせます。
ダブルフェイスの時計をつけていたり、昨今増えたスマートウォッチを身につけているCAは、そのままですが、いわゆる普通の時計をしているCAは、針をくるくるしています。
ぜひ、飛び立った瞬間から日本時間は忘れてください。笑
＠機内 現地時刻に合わせて睡眠・食事をとる
現地時間がまだ昼間だったら、読書や映画鑑賞、お仕事などをして時間を潰したり、
現地時間が既に夜中でしたら、アイマスクなどを着けて体を休める時間にすると良いです。
食事も大体でいいので、現地時間で摂れるとベストですね。
CAがお客様に提供する食事の時間も大体は決まっていますが、ビジネスクラス以上ですとご自身のご希望の時間などをCAに伝えてくだされば柔軟に対応できます。
ただ、機内では動いていなくても、いつも以上におなかが空いたりしますので、そこは我慢せず食事やスナックを召し上がると良いと思います。
注意点はお酒です。LCCではお金がかかりますが、フルサービスキャリアの機内ではお酒はいわゆるいくらでも頼めます。
「飲み放題だー！」と勢いで、たくさん飲んで戻してしまったり、それだけでは済まず、機内で体調を崩しお医者様に頼らざるを得ない事態になったお客様を何名も見ています。
前述の通り、機内では地上の3倍酔いやすいので、ぜひご自身の体調を鑑みて、お食事と一緒に嗜む程度に留めておくのが吉です。
＠機内 たくさん水分を摂取する
お酒は控えめにと申しましたが、ぜひ水分はたくさん摂ってください。
CAに頼めばお水はお渡しできますが、飛行機の揺れ等の状況によってはすぐにお持ちできないこともあるので、ペットボトルのお水を持ち込むと良いです。
フタもあってこぼれず安心ですしね！
お家から持ってくると手荷物検査で引っかかりますので、割高ではありますが、手荷物検査通過後に買いましょう。
窓側や真ん中の座席のお客様からすると、お手洗いに頻繁に行くのは…と躊躇される方も多いですが、そこは心優しい皆さまも、どうか気にせずお隣の方に声をかけて行きましょう。
お手洗いは長時間空いていることもあれば、長蛇の列になってしまうこともしばしば。満席の便では常に待たざるを得ないこともあります。
エコノミー症候群を予防するためにも、たまに席を立つことは有効ですので、気まずい気持ちもとってもよくわかりますが、（プライベートでは私も、真ん中席にいたら隣の人に声をかけるのを躊躇ってしまうシャイなタイプです…笑）そこは悪いことではありませんのでお手洗いに立ちましょう。
どうしても起きてもらえなかったり、言いにくければ、CAをうまく使ってください。CAを呼んでトイレへ立ちたい旨を伝えてくだされば、CAから通路側の方にお声かけをいたします。
CA起こされる方が角も立たずスムーズにいくこともありますしね。
現地到着後、夜の場合：とにかく寝る！
ここからは、晴れて現地に到着した後のお話です。
「寝ろと言われてもそれが難しいんだ！」とその通りです。
私のしている工夫は以下4つです。
熱いシャワーを浴びる・（できれば）バスタブに浸かる
長時間のフライト後だと、汗をかいていたり体も気持ち悪いので言われなくてもシャワーを浴びる方の方が多いと思いますが。笑
疲れすぎてバタッとそのままベッドに倒れ込まず、ぜひシャワーを浴びましょう。
海外だとバスタブがないホテルも多いですが、もし宿泊されるホテルにあればぜひ湯船に浸かってください。
一度体を温めて眠りやすくなる環境作りをしましょう。
軽めのストレッチをする
ずっと座りっぱなしで体もコチコチなはずですので、激しく運動する必要はないので、10-30分ストレッチやヨガなどをしてみましょう。
私は、youtubeなどで検索して、その時の気分に合ったベッドの上でできるものを取り入れています。
眠くなくてもベッドには入る
一通り終えたら、とりあえず横になってください。その時点では眠くない方も！！
私にも経験がありますが、バッキバキに目が冴えているからといって、お仕事を始めたりすると収拾がつかなくなります。笑
目を瞑るだけでも体を疲れは取れるそうです。
ケータイは見ない！！！
とても大事なポイントです。ベッドに入った後も全然眠れないし暇だし…とケータイに手を出してしまいますよね。
見たいですよね、私もいつも誘惑に負けそうになります。長時間勤務の間に溜まっているLINE返そうかな、どうせ寝れないならドラマ観ようかな…などなど。笑
PCやケータイのブルーライトは眠りの妨げになってしまいますので、ここは心を鬼にして、目覚ましのアラームだけ掛けて、あとは放置しましょう。
私は強制的にシャットダウンするために、アイマスクを愛用しています。
じんわり温かくなってお気に入りです。私はこれのおかげで、寝付けることも多いです。
現地到着後、日中の場合：最初の朝に朝日を浴びる！
到着した時刻にまだ日が出ているようでしたら、太陽光にお世話になりましょう。太陽の光は体内時計をリセットしてくれます。
ホテルの周りを少しお散歩してみたり、テラス席でブランチを摂ってみたり、お出かけできそうでしたら、そのままちょっとしたお買い物に出てみると気分転換にもなって良いですね。
どうしても眠いときは…仮眠をする
眠れないパターンを先述しましたが、今度は現地は日中なのに、自分はとっても眠いパターン。
「何をどうしたって眠いものは眠い！！」
そんな時もありますよね。というか、ほとんどがそんな時かと思います。
どうしても眠気に勝てそうもない場合は仮眠をとりましょう。
ですがあくまでも「仮眠」です。そのまま寝続けて起きたらもう夜だった… なんてことのないように目覚ましは必須です。
私が押さえているポイントとしては3つです。
きちんとお部屋を暗くする
一旦カーテンをしっかり閉めて、暗い状況で寝るようにしています。すぐ起きるからいいかなと電気をつけっぱなしで寝るより、きちんと暗くしたほうが短時間でも疲れが取れる気がします。
楽な服装で寝る
短時間だからと面倒がらずに、締め付けの少ない楽な服装で寝ると、ぐっすり眠れます。
海外のホテルには貸出の寝間着がないことがほとんどです！パジャマを持参しましょう。
2時間以内で切り上げる
フライトでの疲れがある時は、寝ようと思えばいくらでも眠れますよね。
ですが、あまり長く寝てしまうと、今度はその日の夜に眠れなくなってしまいます。そうするとどんどん負のサイクルに巻き込まれてしまいますので、最長2時間として目覚ましをかけておきましょう。
うまくいけば少しはスッキリするか、まだまだ眠かったとしても冷水で顔を洗い、何かしら口に入れて（私はよくガムを噛みます）、なんとか…起きましょう…個人的にはここが一番辛いです…仮眠からの起床…。笑
人によってはお薬に頼るのもあり
クルーとして飛んでいるときはできませんが、かかりつけのお医者さまに事前に、海外へ行く旨を伝えて睡眠導入剤を持っていくのもありです。
以前出会ったご高齢のお客様が「実際飲まなくても、持っているだけで安心感につながるのよ」とおっしゃっていたのが印象的です。
プライベート旅行ではそのようにしていたこともありました。（最近は、眠れなくてもまぁいっか〜と大雑把な気持ちでいることが多いので、私はお薬は飲みません）
余談：日本時間は気にしない
お仕事に追われている方はどうしたって気になってしまいますよね。というか気にせずには仕事も進まないですし。
ですが、眠くてとろけそうな時や、反対に夜なのに全然眠れない時に「えーっと、今日本で何時だっけ？」などと考えてしまう方は要注意。
そこはスパッと諦めて、ベッドでゴロゴロするだけでも良いです。目が冴えてしまってどうしようもない時には読書もありかなと思います。
ただ、スマホの灯りは眠りをより妨げることになってしまうので、youtubeやNetflixはやめておきましょう。
Kindleのような優しい光くらいで読みたいですね。
以上、現役CAおすすめする時差ボケ対策でした！
一つでも参考になるものがありましたら嬉しいです。
あなたの出張や旅行が有意義なものになりますように★
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